上一期對健身球的起源、健身球練習的好處，選擇合適的健身球的方法以及健身球練習的注意事項等做了較為詳細的介紹，下面將分二期針對一些常見部位的傷病問題，介紹一些具體實用的健身球練習方法，以預防損傷或促進傷病康復。

    下腰部不適或疼痛

    下腰部出現不適癥狀后，在選擇練習時要注意，盡量不要有彎腰或軀干屈的練習，這些練習可能會進一步擠壓腰椎，加重疼痛或不適。下面介紹的幾種練習基本都是在軀干平直的情況下完成的，對于大多數下腰痛癥狀都適合。

    1、健身球俯橋

    起始姿勢：如圖所示，兩腳踝在健身球頂部支撐，兩手與肩同寬，在肩正下方支撐，手臂伸直。

    動作過程：腹部收縮，使脊柱保持中立位，背部平直，根據能力保持30-60s，3-5組。

    作用：加強軀干和肩胛的穩定性。

    該練習對下背痛有一定的預防和康復效果。

    ●小提示

    若肩、腕部有不適，則慎做該練習

    運動過程中不要塌腰，身體不要有晃動

    以腳尖支撐以增加動作難度

    一腿抬高，一腳支撐以增加動作難度

    2、仰橋

    起始姿勢：仰臥，腳跟放在健身球上，手臂在體側伸直打開，腹肌收縮使脊柱處于正中位置。

    動作過程：慢慢抬起臀部，直至腳跟到肩部成一直線，正常呼吸，脊柱保持正中位置。根據能力，每次保持10-30秒，重復3-5次。

    作用：加強大腿后部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量，并改善軀干的控制力。

    該練習對下腰痛有一定的預防和康復作用。

    ●小提示

    該練習有三個穩定接觸點：頭、兩肩；2個不穩定接觸點：兩腳。

    若感覺疲勞，髖部下沉，則加強腹部肌肉的收縮以保持身體成直線。

    臀部不要抬得太高，背部不要拱起。

    練習過程中頭部不要移動。

    動作熟練后，可兩手抱胸或抬高一條腿或屈膝仰橋以增加練習的難度。

    3、健身球交換練習

    起始姿勢：仰臥，兩腿伸直在身體上方夾緊球，兩臂伸直兩手抱球，如圖所示。

    動作過程：兩腳夾球慢慢向地面下落，同時兩臂向頭后慢慢下落，至腰部拱起停止，然后回到身體上方，兩手抱球，慢慢向地面下落。整個運動過程，即球在兩手和兩腳間交換，根據能力，重復15-30次，3-5組。

    作用：可加強腹肌的力量，還可增強大腿內側肌群的力量。

    該練習適合于任何人群，尤其是因腰椎問題而不能彎腰的人群，對下腰痛有一定的預防和康復效果。

    ●小提示

    運動過程中，腹部要收緊，背部緊貼地面，腰不能拱起。

    4、健身球超人練習

    預備姿勢：趴在球上，腰部在球的正上方，胸部稍抬起。手輕輕撐在地板上，兩腳與肩同寬，腳尖著地。開始動作前，腹部收緊，下巴收緊。

    動作過程：一臂在前方抬起至肩的高度，同時抬高對側腿至腰的高度，保持5s，放下，換另一側。根據能力重復15-30次，3-5組。

    作用：可增強臀部肌群、大腿后群、下腰部、肩部肌群的力量和軀干的穩定控制能力。

    該練習對下腰痛有一定的康復和預防作用。

    ●小提示

    頸部是直的，胸部稍抬高，下巴收緊，以避免頸部損傷。

    抬高的手臂和腿，肘和膝是伸直的。

    抬高時，手臂和腿是向遠上方抬高。

    肩、頸部不適或疼痛

    1、肩部和上背部肌肉牽拉

    起始姿勢：如圖所示，跪姿，兩手平放在球的正上方。

    動作過程：兩手掌掌跟撐球，掌心向前，身體慢慢下壓，感覺肩部和上背部的牽拉感，至最大位置時保持5秒左右，慢慢抬起身體。重復3-5次。

    作用：拉伸肩部及上背部肌肉，增加肩部靈活性，緩解肩頸部不適。

    ●小提示

    拉伸過程中不要屏氣，保持正常的呼吸節奏。

    拉伸過程中，腹部收緊，肩部放松。

    2、靠墻畫圓練習

    起始姿勢：持球面向墻靠墻站立，球與胸部齊高。一手扶在球上，手與肩同高，然后向后退一步。身體從頭到腳成一直線。

    動作過程：以順時針方向和逆時針方向移動球進行畫圓練習。根據能力每側每個方向6-15次。

    作用：調動加強肩關節穩定的肌肉，改善肩部力量和穩定性

    該練習對肩頸部問題有一定的康復和預防作用

    ●小提示

    站立位置越靠后，練習難度越大。

    練習中需要腹部肌肉收緊，可以保護背部。

    頸部、腕部或肩部有問題，則要慎做該練習。若有不適，請咨詢康復醫生。

    3、靠墻俯臥撐

    起始姿勢：持球靠墻站立，球與胸部齊高，兩手與肩同高，然后向后退一步。身體從頭至腳跟成一直線。

    動作過程：屈肘，使身體向球的方向移動，在最低點保持1-2秒后推起，回到起始姿勢。根據能力重復6-15次。

    作用：增強胸肌、肩部肌群的力量，改善肩部的力量和穩定性。

    ●小提示

    向后退得越遠，練習難度越大。

    練習中需要腹部肌肉收緊，可以保護背部。

    練習中不要聳肩。

    練習中屁股不要掉下去，也不要撅起來。

    4、健身球反向飛鳥練習

    起始姿勢：球后跪立，趴在球上調整身體在球上的位置，使腰在球的正上方。兩腿伸直，兩腳與肩同寬，腳尖著地支撐。胸部稍抬，下巴收緊。兩手臂與肩同寬自然下垂于球前。肩胛骨保持向下、向后位置。

    動作過程：手臂與軀干約成135°方向抬高手臂，拇指向上，至最高點時用力將兩肩向中間收縮，保持2秒后返回起始姿勢；手臂與軀干約成90°方向抬高手臂，拇指向下，至最高點時用力將兩肩向中間收縮，保持2秒后返回起始姿勢；手臂與軀干約成45°方向抬高手臂，拇指向下，至最高點時用力將兩肩向中間收縮，保持2秒后返回起始姿勢。三個位置為一次，重復6-15次。

    作用：加強肩部肌群的力量，肩穩定肌群的力量，改善肩關節和肩胛骨的穩定性、改善體態。

    ●小提示

    練習中下巴收緊，胸部抬高以加強頸部穩定肌的力量；

    練習中不要聳肩，球在身下保持穩定；

    兩手握1-2kg啞鈴以增加負荷；

    兩腳靠近以增加練習難度；

    一腳抬起離開地面以增加練習難度。