一日三餐的科學分配要根據生理狀況和工作需要來決定。按食量來分配，如果一個人一天吃５００克主食的話，早晚各應吃１５０克、即按３∶４∶３的分配比例比較合適。早餐一般可選面包、饅頭、油條、點心、面條、燒餅等主食；副食可選牛奶、果醬、雞蛋、豆制品、豆漿、腐乳，新鮮蔬菜如黃瓜、胡蘿卜、芹菜、青菜等制作的小菜等。做到主副食相輔，即主食與副食的平衡，干稀搭配，即干與稀的平衡。 下面兩例早餐的食譜可供參考：

　　第一份為１００克稀飯、１００克饅頭，主食６００千卡；再加一個鹵雞蛋、一份拌新鮮蔬菜，副食熱量１００千卡，共計７００千卡左右。少年兒童可以酌減。

　　第二份為２５克醬肉、２５克豆制品、１００克小燒餅、牛奶２５０毫升或小米稀飯５０克、拌新鮮蔬菜制成的小菜一份。這一份營養早餐的總熱量達７４０千卡左右，足夠上午工作、訓練、學習所需。少年兒童可以酌減。