安全小提醒：

　　有妊娠糖尿病、妊娠高血壓等孕期并發癥的孕晚期媽媽不適合做這套練習。如果你沒有以上并發癥，身體狀況良好，并從孕中期開始運動，那就可在孕晚期放心做這套練習了。

　　伸展練習一

　　動作要領：

　　腳掌相對而坐，雙手撐于臀后，雙膝主動用力壓向地面，伸展髖關節以及大腿內側自然呼吸，保持15秒。

　　伸展練習二

　　動作要領一：

　　手、膝跪撐，頭與脊柱在一直線上。

　　動作要領二：

　　呼氣時，垂首拱背，將頭埋于雙臂之間，吸氣、還原，配合呼吸，重復5~8次。

　　伸展練習三

　　動作要領：

　　兩膝盡量分開，雙腳并攏，臀部盡量不要離開足跟，向前彎曲身體至前額觸地，伸展腰背及髖關節，保持15秒。

　　伸展練習四

　　動作要領：

　　分腿站立，一手扶椅面，體側伸展，保持15秒，左右交替。

　　伸展練習五

　　動作要領：

　　站立，骨盆正對前方，一足置于椅面，一手扶著椅背，盡量向后拉伸、伸展髖關節以及大腿內收肌，保持30秒，左右交替。

　　如何應對孕晚期的疼痛?

　　孕晚期會出現這樣、那樣的疼痛，該如何應對，以下這些方法，供你參考。當然，以上介紹的伸展練習也是有效減輕疼痛的好方法，建議你不妨多做。

　　下背疼痛和腹重

　　由于腹部前凸更多，你的下背部凹陷也越多，下背部疼痛就可能更厲害了。尤其是當你長時間站立后，你的腹部會變得越來越重，髖關節也越來越松弛，這也會影響你的步伐。

　　對策：保持良好的正確的站姿，同時放慢你的步伐，盡量把注意力集中在步伐的輕快和優美上，避免需要快速改變方向的運動，防止可能摔倒的危險。

　　臀部和腿部疼痛

　　由于身體的腫脹，姿勢的改變和增大的子宮壓力，都可能會壓迫到坐骨神經，引起以臀部和腿部疼痛為特征的坐骨神經痛。

　　對策：預防坐骨神經痛的一個方法就是加強腹肌力量，睡硬床墊也能相應地減輕癥狀。

　　小腿抽筋

　　孕晚期偶爾碰到小腿抽筋，不用擔心，但如果經常抽筋，則需要引起注意。

　　對策：保證你的飲食中有足夠的鈣，經常伸展你的小腿。一旦遇到小腿抽筋，你可以筆直向外伸展小腿，向上抬起腳趾。然后請丈夫用手掌按壓你的腳掌，輕輕拉伸你的小腿。等痙攣緩解后，再請你的丈夫輕柔地幫你旋轉按摩小腿的肌肉，或在小腿后側熱敷，以放松肌肉。(華商網）